仕事でパソコンにむかったり、事務作業などのデスクワークが多かったりすると、体がしんどくなりますよね。こまめに整体やマッサージに行けると楽になると思っていても、なかなか時間がとれないのが現状です。正しい姿勢を保って、なるべく疲れにくい状態でデスクワークをしたいですね。
デスクワークでの体の不調はどうして起こるのでしょうか？デスクワークで正しい姿勢を保てるようになると、体の不調から解放されます。デスクワークで正しい姿勢をとるために手軽に工夫できる方法や取り入れると体が楽になるグッズがあります！
デスクワークで起こりやすい不調と正しい姿勢とは
デスクワークで正しい姿勢をとれないと、どんなことが起こってしまうのでしょうか。また、正しい姿勢とは具体的にどんな姿勢のことをいうのでしょうか。
正しい姿勢をとれずに引き起こされることとは
正しい姿勢がとれないと、心身共に不調になります。体の不調としては以下のようなものがあります。
・肩こりや腰痛
・頭痛
・胃腸の不調(胃痛・便秘・下痢)
・倦怠感
長時間同じ姿勢をとることで、血流が悪くなり、体の凝りや痛みにつながります。血流が悪くなると、老廃物が溜まって疲れやすくなります。さらに、正しい姿勢を保てないと、内臓が圧迫されたり、本来の場所からずれてしまうことで、消化器官にも悪い影響がでます。
心の不調としては、以下のようなものがあります。
・イライラなどの精神不安
・睡眠障害
正しい姿勢ではなく、猫背になっていると、呼吸が浅くなって酸素の巡りが悪くなります。それによってイライラすることがあります。体のオンオフを司っている自律神経にも影響を及ぼし、疲れているはずなのに眠れないなどの症状がでます。
デスクワークでの正しい姿勢はどんな姿勢？
デスクワークでの正しい姿勢のポイントは3つです。「骨盤の角度が垂直」「両足で支える」「左右対称の姿勢をとる」ことが重要です。まず、骨盤が床に対して垂直に起きているかを確認しましょう。下腹部に手の平をあてて、その手が床に対して90°になっているようにします。
椅子に座っているときは、両方の足の裏を床につけておきましょう。両方の足の裏で体重を支えることができるので、余計な部分に力が入りにくくなります。そして、足を組んだり、どちらかの肘かけにもたれかかるなどの左右非対称の姿勢を避けましょう。デスクワークは長時間に及ぶので、体が歪む原因になります。
デスクワークで正しい姿勢を保つにはどう設定すればすれば良い？
デスクワークでの正しい姿勢を保つには、机周りをどんな設定にすれば良いのでしょうか。具体的な指標を知ると、正しい姿勢に近づきます。
骨盤を起こして座る
デスクワークで正しい姿勢を保つには、骨盤を起こして座ることが重要です。しかし、骨盤を立てておくには腹筋と背筋の力が必要です。意識していても正しい姿勢を保ち続けるのは難しいです。
そんなときは、バスタオルを使うと良いです。バスタオルを畳んで2㎝くらいの厚みにします。座っているときにお尻の下に両手を入れると、ゴツゴツとした骨が2つあるのがわかると思います。この骨を座骨といいます。畳んだバスタオルをこの座骨の下あたりに敷くと、骨盤が起きやすくなります。
机と椅子の高さを調整する
長時間のデスクワークをするときに、机と椅子の高さを自分の体に合わせると、正しい姿勢をとりやすくなります。椅子は、座ったときに膝を90°程度に曲げて、足の裏がしっかりとつく高さが良いです。椅子の高さの調整ができず、足の裏がつかない場合は足台を使用してみましょう。
椅子の高さが決まったら、次は机の高さをみていきます。先程のように調整した椅子に座って、ゆったりと肩をおとして肘が90°程度に曲がる机の高さが理想的です。肘が90°に曲がっていても、肩が上がっていると肩こりの原因になります。
ディスプレイやキーボードの位置はどうする？
デスクワークをしているとパソコン操作が必須になってきますよね。ディスプレイの位置は目線が水平よりやや下になる位置が良いです。下過ぎると首が凝る原因になるので注意しましょう。目との距離は40㎝程度離れていると、目の負担にもなりにくいです。
キーボードの位置は、肘を90°に曲げた状態で無理なく操作できる位置が良いでしょう。キーボード自体に少し手前に傾斜がついていた方が正しい姿勢で操作しやすいです。キーボードの「B」のキーが体の真ん中にくるようにすると左右の歪みがでにくい正しい姿勢となります。
デスクワークで正しい姿勢を補助するグッズ3つ
正しい姿勢をサポートしてくれるグッズがあると、デスクワークがとても楽になります。正しい姿勢を保ちにくいと感じたら、使ってみてくださいね。
骨盤サポートチェアを使う
骨盤を起こした状態を保ちにくい場合、バスタオルを使う方法もご紹介しましたが、オフィスではバスタオルを使いにくいということもありますよね。そんなときは、骨盤サポートチェアがおススメです。今使っている椅子の上に置くタイプなので、椅子を入れ替える必要はありません。
太ももや骨盤から腰回りまでをサポートする設計になっています。デスクワークの時に後ろに傾きがちな骨盤を床に対して垂直に起こせるようにサポートしてくれます。左右から太ももをサポートしてくれるものでは、体を水平に保つことができます。腰回りのサポートもあることで、背骨の自然なカーブを支えてくれ、正しい姿勢を保ちやすくしてくれます。
バランスチェアを使う
バランスチェアは、座面と膝を当てる部分がついていて、背もたれがないというかなり斬新なデザインの椅子です。お尻だけでなく、膝で体を支えることで、正しい姿勢でデスクワークをしたい人におススメです。
バランスチェアを使うと、前傾姿勢となり、骨盤が後ろに倒れにくいので、背筋が伸びやすくなります。これから椅子を買おうと考えている方は検討してみてください。
背もたれと肘置きがついている椅子に座る
背もたれにもたれすぎるのも正しい姿勢ではありませんが、適度に体重を分散させることが体に負荷をかけずに済みます。背もたれは腰から胸の後ろあたりまでサポートしてくれる形状のものが良いです。背もたれ自体に湾曲がついていて、デスクワークのときの正しい姿勢を保てるように設計されているものもあります。 ずっとキーボードやマウスを操作していると、腕の重みを支えようと肩がすくみやすいです。肩がすくんでいると、肩こりの原因になります。肘置きがついている椅子だと、正しい姿勢を保ちやすくなります。
まとめ
長時間のデスクワークで正しい姿勢を保てないと、体のこりや痛みなどの不調がでますよね。姿勢が崩れた状態で過ごすと、酸素の巡りが悪くなり、心の不調につながることもあります。デスクワークをしているときは、骨盤を床に対して垂直に起こして、足の裏をしっかりとつけましょう。体が左右対称になっているのが正しい姿勢です。
骨盤を起こすためにバスタオルを使う方法があります。正しい姿勢でデスクワークをするために、椅子や机の高さを調整し、キーボード・ディスプレイの位置の設定も見直してみましょう。
デスクワークが長くなるとどうしても正しい姿勢が崩れてしまいます。そんなときは、正しい姿勢をサポートするグッズを取り入れてみてくださいね。正しい姿勢でデスクワークをして、心身の不調から解放されましょう!
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